会社帰りのランニング&ジムの前にタンパク質を補給する方法

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matsumoto

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会社帰りに運動を考えている人って多いですよね。

そして、運動後はタンパク質の補給を考えている人も多いと思いますが、プロティンとシェイカーを持ち運ぶのって中々できませんよね?

お休みの日だったら、ジム行くのに持っていくというのも可能ですが

職場にプロティン+シェイカーを持っていくというのは、荷物もかさばり面倒だし中々難しいのではないでしょうか。

そこでこの記事では、会社帰りに手間をかけずにタンパク質を補給する方法をお話していきます。

会社帰りにタンパク質を補給する方法

タンパク質を会社帰りに取る方法ですが

・コンビニ・スーパーで買う

・自分で家で作って持っていく

という選択肢があります。

でもなるべくならば、お金と手間をあまりかけずに取り入れたいですよね。

実際に食事から必要なタンパク質を補給するのは大変だから、プロティン経由でタンパク質を摂取する人が大半なはず!

ちなみに平均的な1日あたりのタンパク質補給目安として、最低でも男性は50g、女性で40gが必要とされています(理想は男女ともにプラス10を推奨)

炭水化物と違い、主に肉・魚介・大豆製品・卵類・乳製品から摂取出来るタンパク質を摂取しようと思うと。つい値段も高くなりがち。

そんなタンパク質を、会社帰りに安くとれる方法を紹介していきます。

高タンパク食品を家で作って持っていく

家で作って持っていくなら、ゆで卵とか鳥の胸肉・ささみを茹でるという選択肢があります。

これらはサランラップに包んで持っていく事もできますし、特にゆで卵は実践しやすいのではないかなと思います。(味付けも塩を予めかけておけばOKでしょう)

ゆで卵を持っていく方法ですが、形が崩れてしまったら大変なので、みかんやおにぎりを入れるケースに使い代用が出来るかなと。

そんな気軽なゆで卵で注意が必要なのが、賞味期限に関して!

殻つきで、3日以内。(基本的には要冷蔵)
殻なしで、12~24時間以内(なるべく早く)室温が10度を超える場合や、夏場の持ち運びはなるべく控える。
ひびが入ってしまったもの……直ぐ食べるか食べるのを控える。

という目安があります。

こうしてみると、夏以外ならいけそうだなと感じますが、ゆで卵にした段階で菌が繁殖しやすくなり、賞味期限が早まるということは覚えておくべきですね。

他には水筒を持っていくというのもあります。

習慣的に水筒を持っていくという人なら尚更取り入れやすいかと思いますが、水と量ったプロティンをサランラップにくるみ持っていくということもできます。
(衛生面的な意味で、プロティンを飲むタイミングで入れると良い)

会社帰りであれば、軽く水洗いして新しい水を入れてプロティン入れて振れば出来上がりで楽だと思います!

これなら必要な時に、水があれば大丈夫なので気軽に取り入れられますよね!

コンビニで安く買える高タンパク質の食材

コンビニは代替が可能なのがポイント!

ゆで卵や、サラダチキン、チーズやプロティンバー・プロティンチャージゼリーというように様々な物が売っています。

コンビニで買える安くて高タンパクの食材をご紹介します。

①糖質0gのほぐしサラダチキン(セブンイレブン)
価格:188円(税別)
エネルギー:92kcal、たんぱく質:20,9g、

②セブンプレミアム 味付き半熟ゆでたまご(2個入)
価格:138円(税別)
エネルギー:65kcal、たんぱく質:5,8g

③オイコスヨーグルト ※味は複数あり
地域によりますがどこのコンビニでも購入可能
価格:163円(税別)内容量:110g
エネルギー:92kcal、たんぱく質:9,6g

④ザバス ミルクプロテイン ※味は複数あり
地域によりますがどこのコンビニでも購入可能
価格:152円(税別) 1本200ml
エネルギー:102kcal、たんぱく質:15g

⑤1本満足バー プロテインチョコ ※味は複数あり
地域によりますがどこのコンビニでも購入可能
価格:151円(税別)
エネルギー:183kcal、たんぱく質:15g

ザバスミルクプロテイン+ゆで卵+サラダチキンを摂取しておけば、そこそこお腹も膨らみますしタンパク質も30〜40gもとれます。

お昼休みが12時で仕事が終わり運動できるのが20時だとすると、8時間も栄養を取れていない状態!この状態では栄養もカラカラで運動に適していないですよね。

せめて、ゆで卵・ミルクプロテインなどおやつ感覚で食べれるものを、運動1〜2時間前とかに摂取しておければ、空腹感も和らぎ効果的に運動できそうですね。

タンパク質の補給タイミングは運動前後いつ

タンパク質の摂取は運動後45分以内がベストです。

この時間はタンパク質摂取のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップする。つまり筋トレや運動の効果が出やすくなります。

運動後は大量にエネルギーを消費して体が飢餓状態になっており、栄養素の吸収が早いです。カラカラの砂漠に水を流すと一瞬で染み込んでいくようなものですね。

なのでゴールデンタイムにアミノ酸やタンパク質を摂る(可能なら30分以内)ことで、トレー二ングの効果を最大化出来ます。

反対に、運動前は必ずしもタンパク質の摂取は必要ありません。

お腹が空いていれば摂取するか、運動後45分以上タンパク質の摂取が出来ない場合は、事前にプロテイン等を飲んでおきましょう。

まとめ

仕事後にタンパク質をとるなら

・家から持っていく

・コンビニやスーパーで買う

という選択肢がある!という事について書いてきました。

栄養バランスのいいとされるゆで卵も、実は痛みやすいという事が分かったので食べる時の参考にしてもらえればと思います。

その時その時で摂取出来るものは違うと思うので、取り組みやすいものから試してみてくださいね。

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