ランニングで筋肉痛の時は休むべき?対策や対処法を紹介

ランニング時に筋肉痛になった状態のままだと

「このまま走り続けてもいいのか」

「走らないで回復を待ったほうがいいのか」と気になることがあります。

しかも、何故か決まって同じ場所が痛くなったりもするので、なにか体がおかしいのではないか?と心配になる人もいますよね。

そこでこの記事では、そんな疑問を解決できるよう

ランニングで筋肉痛になったときの対策・対処法や考え方について話していきますね。

ランニングで筋肉痛の時は休むべき?

ランニングで筋肉痛って珍しいことなの?休むべき?ということですが

筋トレなどの無酸素運動は控えるべきですが、ランニングなどの有酸素運動は基本的にしてもOKです!

筋肉痛というのは筋繊維がダメージを受けて発生するサインです。その筋肉を修復してもう少し強くするから待っててねということですね!

なので筋肉を強くするのが目的の無酸素運動は控え、筋肉への負荷が大きくない有酸素運動をするのはありということになります。

基本的に筋肉痛のときも運動をしようと言うのには、以下の理由があります。

1、筋肉痛を早く治すのは血行をよくするのが大事

2、運動習慣をまわそう

過去に私も、筋肉痛の時にも関係なく筋トレをしていましたが、筋肉は48~72時間の休息が必要(超回復)の話を聞いてからトレーニングをするのを辞めました。

では次に、その理由を順番に見ていきます。

筋肉痛を早く改善するにはランニングやウォーキングが最適

筋肉を修復するために必要とされているのが、酸素やタンパク質です。

その酸素やタンパク質を運ぶのが血液であり、血液の流れが早ければ早いほど治るのも早くなると言えます。

血液の流れ=血行を良くするためには、家でジッとしているよりも動いている方がよく巡ります。

筋肉痛ならば、積極的にランニングやウォーキングをして血行をよくしておくことで、回復が早くなるというのがポイントですね!

よく温泉で筋肉痛に効くというのもありますが、温泉に入るのも血液の流れ血行を良くする働きがあるので効果的というわけですね!

他にも、ストレッチで伸ばすのもありです!何にしても無理ない範囲で体を動かしましょう。

出来ましたらランニング(ウォーキング)→ストレッチ→入浴→ストレッチとする流れが一番ベストです。リラックスも出来るし疲れた体に染みるという感覚を得られますよ!

運動の習慣をまわそう

習慣になっているなら筋肉痛を理由に辞めるのは勿体ないです。

その1日、たった1回が習慣の力を根こそぎ持っていくかもしれません!

体がどうしても痛くて動けないほどって中々ないですよね?
習慣づけるのが何よりも大切であるので、走れないならウォーキングでもいいので運動するというのを継続してください。ここで大事なのはゆっくりでもいいので習慣を回すということです。

普段していないような事をしていれば筋肉痛になるのも当然。体が強化されていると割り切って受け止めれば問題ないですよ。

筋肉痛の時にランニングしていると体も温まりいい感じになり、体の固さみたいのがほぐれていくのが分かります。

筋肉痛も最初は特に痛みが大きい傾向にありますが、何回か続けていれば筋肉痛になる頻度も減り体も慣れてきますよ。

筋肉痛になりやすい部分はどこで対策・対処法は?

ランニングをしていて筋肉痛になりやすいとされているのは、以下の部分になります。

1,太ももの前側

2,太ももの裏側

3,ふくらはぎ

4,脛(すね)の痛み

特に4番のすねの周りが痛いことをシンスプリントと言われ、走ったりすることなどが原因で起こると言われています。

歩くのは問題ないのに、走るとなると筋肉への負担も一気に高まります。

筋肉痛や怪我の対策・対処法としては

運動前はストレッチから入り徐々にペースを上げていき、運動後は急にやめたりせずにストレッチやウオーキングなどで徐々に冷ましていくというクールダウンを取り入れること。

そうすることで、過度な筋肉痛の対策にもなります。

また足のふくらはぎなど、筋肉の炎症を感じる部分にアイシング(患部を冷やす)するのも有りです!

ランニングの筋肉痛は着地方法にも原因あり?

全身をくまなく使っているつもりでも、自然と体のバランスから偏りも出来て大きく負担するパーツが出てくるのは仕方ないことです。

人間誰しも左右どちらかには寄っていると言われていて、筋肉量も左右でことなります。ランニング初心者は特に、意図していない所が筋肉痛になることも。

そんなランニング時に最低限押さえておきたいのは、以下の着地方法です。

重心より前に足を着地させるのでなく(踵着地)でなく、理想はつま先から着地すること

 

これって想像以上に難しいですが、アフリカのエリートランナーは「つま先から着地している」というデータが出たほど。

歩くときも走るときも、接地面順に踵→足全体→つま先という流れで足が動くことになります。踵が先だと足が地面についている時間が長くなり、結果負担も増えるということ。

体への負担目安として、踵の時は2,2倍の、つま先の時は1,6倍の衝撃にも!

アフリカランナーの生活習慣から出来たのがつま先着地なので、後天的にできるには努力が必要になりますが

まずは、踵でもつま先でもない足全体での着地から試していきたい所ですね。

まとめ

色々と書いてきましたが結果的にいいたいのは

筋肉痛でも、ウォーキングや軽いランニングなどの軽度な運動ならしてもOKということ。

軽い運動を取り入れることで、血行がよくなり筋肉痛の回復するスピードが上昇いたします。

筋トレなどの無酸素運動をしたいとしても、筋肉痛の状態のときは48~72時間は控えておくと筋肉の強化と回復の効果が高まります!

なので筋肉痛のときは、無理せず軽度な運動やストレッチ、湯船に浸かるなどして血行をよくするようにしましょう!

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