スキマ時間・ながらに自宅で出来る自重トレーニングを紹介

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matsumoto

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雨で外に出れない時は、道具無しで出来る自重トレーニングがおすすめ!

自重トレーニングはお金も広い場所も必要ないので、誰でもすぐに始められるのが特徴です。

しかし自重トレーニングって、ダンベルなど器具を使ったトレーニングと比べて効果はどうなの?と思うこともありますが、自重トレーニングでも正しくやれば充分に効果があります。

そして、スキマ時間にも出来るということも考えればその効率性は高いですよね!

雨の日でも自宅で気軽にできる自重トレーニングについて、この記事で紹介いたします。

自重トレーニングのメリットや種類

自重トレーニングでも問題なく成果をだすことができます。

筋トレといえば、ダンベルやチューブを使った筋トレなど色々な方法がありますが、自重トレーニングでも正しい方法でやれば充分な効果があります!

しかも自重トレーニングには

1,自宅で簡単にできる

2,ジムに行く時間もお金もかからない

3,怪我のリスクも低い

4,どこでもできる

5,負荷を自分で調整しやすい

というメリット(強み)があります。

自重トレーニングの種類

自重トレーニングには実に様々なメニューがあります!その中で簡単に出来て効果も高く取り組みやすい一部のメニューを紹介します。

・パームカール ※腕・上腕二頭筋を鍛える
①右手左手と自分の手首をつかみ、引っ張り合う
②力の抵抗に負けないように上下に互いに押し合う

・腹筋※クランチ 腹直筋の上部を鍛える
①仰向けに寝てる
②反動をつけずに上体を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

・レックレイズ 腹直筋の下部を鍛えます。
①仰向けに寝て、足を上に上げて下げて腹直筋を刺激
②ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。
※反動をつけないように注意しましょう

・ツイストレックレイズ 脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。
①仰向けに寝て両手は体の横に伸ばし両足を90度に上げる
②そのままの体勢でで両足ごと真横に倒す
※ポイントは肩が上がらないようにすること

・腕立て 上腕二頭筋を鍛えます
①筋トレの王道です。
②うつ伏せの状態で、腕の力だけで上下に屈伸をする

これなら雨の日で運動できないときは自宅でトレーニングをしよう。隙間時間にトレーニングをしようという気にもなりますね。

以下には主にどのようなタイミングでやればいいかを紹介していきます。

家で出来る自重トレーニングやタイミング

自宅で出来る運動を各生活シーンごとに書いていきます。

家にいるスキマ時間なども使って、色々と挑戦していきたいですね!

基本的にはお腹に力を入れたまま空気の出し入れをする、腹式呼吸をするとなお有効です。

また普段から腹式呼吸をしておきたい所。

腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり筋肉の緊張が解けて体をリラックスさせることができます。

自宅で出来る運動その1、テレビを見ながら

テレビ見ながらで多いのはCM中などに、スクワット・腹筋運動・腕立てをするということになります。

好きな番組の合間にと考えると続けやすいですし、習慣化もしやすいのではないでしょうか。

目線のみ、テレビに向いていれば良いわけですから割と手足は自由に使えるわけです。

常日頃からテレビを見ながら運動って習慣をつけておくのも良さそうですね。

自宅で出来る運動その2、掃除をしながら

積極的に掃除をするというのも手ですね。というか雨の日は掃除をすると決めるのも一つ。

掃除機がけやお風呂掃除などをするとカロリー消費が意外と高く、掃除を1時間した場合の目安ですが200〜300キロカロリーに相当するそうです。

意外にも馬鹿に出来ないカロリーでして、掃除の習慣がない人には得におすすめしたい行動です。

※部屋の片付けでも1時間200〜300キロカロリー消費します。

なので雨の日だったら部屋の片付けや掃除をしてみると意識づけしてみてください。

自宅で出来る運動その3、料理を作りながら

料理をしながらだとスクワットとか、つま先立ちをするとかが有効。

背中をしっかり伸ばし、つま先立ちをして踵を上げたり落としたりの単純動作です。

しかしとても効果的に効きますし、どこでもできるのがポイントです。

スクワットと交えて足のトレーニングと思って実践してみたは如何でしょうか。

火を使ったりで危ない時は辞めて、ながらで出来る時は是非実践してみましょう。

雨でもトレーニングを欠かしてはいけない話

例えばですがこんな話もあります。

「1日さぼると取り返すのに3日かかる」これって嘘か本当か?科学的にははっきりしていませんがよく聞く言葉ですよね。

多く理解されているのは「1日でも間を開けると感覚が鈍る」という意味です。何かしらの行動で、1日少しでもいいので続けるのが大事だと言うこと。

まさに継続力のことを話しているのだと理解しています。

雨だからといって家で何もしないのではなくて、自重トレーニングだったりストレッチだったりと、なにか運動をしたほうが良いということになります。

まとめ

自重トレーニングは隙間時間でも出来るし、お金も広々としたスペースもいらないので始めやすい!ということで紹介してきました。

ダンベルなど器具を使ったトレーニングと比べても

自重トレーニングは効果も充分ありますので、雨の日など外に出れない日は自重トレーニングの日と全振りしてもいいかもしれません。

そして次第に、日々の生活に取り入れていければベストとなりますね。

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