ランニング時の食事は前後何時まで?食前・食後どちらがいい?

ランニングをするなら食前食後いつがいいのでしょうか。

人によって変わってきますが、食前食後では以下のタイミングに気をつければどちらで走っても問題ないと言われています。

・食後なら1〜2時間たってから走る

・食前なら飴玉・蜂蜜ヨーグルト・バナナなど糖分を摂取してから走る

途中でバテないように走るため、必要な栄養を無理なく取り入れ、効率的に走れるようにしたいですよね。

そこでこの記事では、食前・食後で運動する時に気をつけたいパターンの解説ををご紹介していきます。

食前食後の運動時に気をつけたいこと

食前ランニングは飴玉・バナナなどの軽いものがいい

朝ラン時は、走る前に吸収の良いバナナや飴玉1個〜2個、蜂蜜ヨーグルトもしくはエネルギーゼリーを摂取するのがいいと言われています。

他にも、水分補給と糖分補給を兼ねてスポーツドリンクを飲むというのもありです。

起きてすぐに出かけて、その後に朝食を取るという流れかなと思いますので下手に食べすぎないで、運動時保つだけの体力を得られればOKという考えが特徴です。

仕事帰り・学校帰りにするなどの夜ラン時は
始める2時間前に軽く食べるという人が多いみたいですね。(軽くというのはおにぎり一個とかサンドイッチ1個とかそのくらいです。)

そうすることで、胃の中で食べ物が動くこともなくスムーズに走れることが多いみたいですよ!

朝ラン・夜ランに共通して言えるのは、水分を取りすぎないということ。

ランニング前に水分を多く摂取しているとトイレが近くなったり、体が重くなったりして辛いし気持ち悪くなりがちなので気をつけましょう。

少しの体調の変化で運動を続けられるかどうかも変わってきますので、ほどほどにしておきたいところです。

食後ランニングはせめて1時間後から

普通に食事を済ませた後に夜ランニングをする時は、その時の状態によりますが目安としては以下の流れになります。

・消化の良い食べ物なら1時間後〜1時間半後

・通常の食事の場合は2時間〜2時間半後

・重いもの食べ過ぎたりしたら3時間後〜

まず気をつけたいのは食べすぎないことですね。食べ過ぎたり思いズッシリくるものを食べた分体を動かせるのが遅くなります。

下記の表によると

消化がいいと言われるのは=お粥や煮込みうどん、豆腐など

消化が悪いと言われるのは=玄米、ラーメン、大豆、ウインナー

となっています。

うどん・豆腐などは、早い段階で胃からスッと消えていきますし食べすぎない限りズッシリこないので、消化が早いのが理解できます。

玄米は、白米より食物繊維が多い分消化が悪いです。

腹持ちという意味では優れていますし、ダイエットにも向いていますので積極的にとりいれたいところ。しかしお腹にたまりやすいので、白米に比べて少し量を減らす工夫が必要といえます。

 

引用:https://www.byouin.metro.tokyo.lg.jp/shouni/section/pdf/eiyou/eiyou_syouka.pdf

基本的には、食物繊維が豊富な食べ物は腹持ちがよくお腹の中に残りやすいと覚えておけばよいですね。

そのためダイエット中などは、空腹感を感じにくいというメリットが食物繊維にはあります。他にもお腹の調子を整えてくれたりと日常的に食べることも多いいでしょう。

なのでそこまで深刻に心配する必要はありませんが、腹7〜8分目に留めるというのは意識的に覚えておきたいですね。

基本的には、食べ過ぎないということを普段から心がけ

よく言う「まごはやさしい」を中心に、腹7〜8分目を目安に食べていくといいかなと思われます。

「まごわやさしい」を意識して栄養摂取

ま=豆
ご=ごま
わ=わかめ
や=野菜
さ=魚
し=しいたけ
い=いも

「まごはやさしい」を食生活に取り入れるのは体にとってとても効果的です。

「まごはやさしい」を実践することで、生活習慣病の予防、コレステロールを下げる、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、など複数の効果があるとされています。

まとめ

食前ランニングの際は、エネルギー不足にならないようにという心掛けが大事です。

朝だったら、走る前に吸収の良いバナナや飴玉1個〜2個、蜂蜜ヨーグルトもしくはエネルギーゼリーを摂取する。

夜だったら始める2時間前に軽く食べるといいとされています。

通常通り食事をとった場合の食後ランニングでは、平均的に2時間〜3時間くらい時間を開けて走り始めた方が良いです。

まず「食べすぎない」と、自分と約束すること。

重いものをとるほど走るのがキツくなるので、走ると決めている日を中心に、腹7〜8分目を基準に食べるようにするといいですね!

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